Gyakorlatok labdával

A labdával végzett gyakorlatok alkalmasak az összes izomcsoport alapos átmozgatására, valamint az egyes testrészek formálására. Segít a testtartás javításában, ugyanakkor nem megterhelők az ízületek számára és minden edzettségi szinten és életkorban végezhetők.

1.Kitekintés

A bemelegítő gyakorlat, miközben nyújtja a vállizmokat, egyúttal a mellkast is megnyújtja. A váll ugyanis nagyon könnyen elmerevedik, kiváltképp, ha számítógéppel dolgozik valaki. A mellkas is hajlamos feszessé válni, így e területek hajlékonyságának megőrzése megelőzi a tartási problémák kialakulását.
Üljön a labdára, és lábával lépegessen előre, míg a labda a háta alá nem kerül. Feje, nyaka és válla legyen alátámasztva, kezét könnyedén tartsa a hasán.
Jobb karját nyújtsa feje fölé, tenyere oldalra kifelé nézzen. Fejét fordítsa az ellenkező irányba. Tartsa 10 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalra

2.Bicikli

Ez az egyszerű mozgássor a láb hátsó felét, a térdhajlító izmokat erősíti és formázza. A térdhajlító izmokat és a feneket toló-húzó mozgássorral edzi.
A háton fekve a jobb lábat kell először a labdára helyezni. A bal térdet behajlítva a talpat szintén helyezze a labdára. A kar maradjon a test mellett, a tenyér lefelé nézzen.
A törzsnek stabilan kell feküdnie, a hasat pedig húzza be. A jobb sarok lefelé nyomása mellett húzza a labdát maga felé úgy, hogy közben a bal lábbal tolja el magától. A labda ne mozduljon el a helyéről. Tartsa ezt az egyensúlyozó nyomást 3 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 8-12-szer az egyik lábbal, majd cseréljen.

3.Liftezés

Ideális a fenék és a comb hátsó részének erősítésére és formázására, de egyúttal az egész törzs stabilitását is javítja, valamint növeli a csípő mozgási tartományát.
Feküdjön hanyatt, a sarok és a boka nyugodjon a labdán. A lábujjak maradjanak lazák. Tartsa egyenesen a lábat, a térde legyen nyújtva. A karok maradjanak a test mellett lefelé fordított tenyérrel.
Szorítsa össze a fenekét, és lassan emelje fel a földről úgy, hogy a sarkat lefelé nekifeszíti a labdának. Tartsa egy másodpercig, majd lassan eressze vissza a csípőt a földre. Végezheti a gyakorlatot úgy is, hogy a karját kinyújtja a mennyezet felé. Ismételje meg 8-12-szer a gyakorlatot.

4.Csípőemelés

Az egész alsó testet és a törzset edzi. Ez a sokoldalú gyakorlat a feneket, a combok hátsó részét, a lábikrát, a derekat, a medencefeneket és a belső stabilizáló izmokat célozza meg. Valóban hatékony és többcélú gyakorlat, mivel számtalan testtájat megerősít és kiegyensúlyoz.
Feküdjön hanyatt, a sarok és a boka nyugodjon a labdán. A karok maradjanak a test mellett lefelé fordított tenyérrel, közben a nyak és a váll legyen laza.
Feszítse meg a fenekét, a hasat húzza be és emelje a csípőt addig, míg a lábak és a váll egy vonalba kerülnek.
Lábbal nyomja le a labdát, és húzza be a feneke felé, amennyire csak tudja. A fenék maradjon eközben felemelve.
Tolja el magától a labdát finoman úgy, hogy kinyújtja a lábakat, de a mozdulat alatt a labda lassan, egyenes vonalban gördüljön előre. Ezután a csípőt engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-12-szer a gyakorlatot.

5.Sarokemelés

Bármilyen szintű erőnlétnél végezhető a bokák erősítését célzó gyakorlat. Javítja az általános mozgékonyságot, bokasérülések utókezelésénél is hasznos. Akár időseknél is jó eredményt lehet elérni vele, náluk ugyanis a boka gyengesége könnyen elesésekhez vezethet.
Egyenes derékkel üljön a labdára, húzza be a hasát, vállát tartsa szélesen és ellazítva, kezét tegye a csípőjére. A térd legyen a sarok felett.
Lassan emelje el sarkát a földtől, tartsa egy másodpercig, majd eressze vissza. A combra tett kézi súlyzóval fokozható a gyakorlat erőssége. Ismételje meg 8-12-szer a gyakorlatot.

6.Forgató

Ez a gyakorlat a koordinációs képességet veszi igénybe, hiszen különböző mozdulatokat kell összehangolni, irányítani a pontos helyzet megtartásával. A belső és külső combizmokat, csípő- és hasizmokat erősíti, feszesíti, javítja a csípő lazaságát.
Feküdjön a hátára, mindkét láb legyen nyújtva felfelé, a térd behajlítva. Vegye a labdát a lábfej és a boka közé. Szorítsa össze kissé a labdát, hogy biztosan a helyén maradjon.
Lassan forgassa a labdát a két lábával. Jobb lábát mozdítsa maga felé, míg a labdát már csak a sarkával nyomja befelé, bal lábát ugyanakkor távolítsa, amíg a labda a láb elülső részéhez ér. Ekkor fordítsa meg a mozgást úgy, hogy jobb lábát távolítja, a balt pedig közelíti. Ismételje meg 8-12-szer a gyakorlatot.

7.Combizomnyújtás

A comb első fele rendszeresen kemény munkát végzett a gyakorlatok során. Nagyon fontos, hogy ezt a nagyméretű, erős izmot megfelelően nyújtsa az igénybevétel után. Ezzel elkerülhető a fájdalmas merevség és kifáradás. A combizomnyújtás egyúttal az izomláz megelőzésében is segít.
Térdeljen le szemben a labdával. Feküdjön rá hassal, és kezével lépegessen előre, amíg csípője a labdára nem támaszkodik. Húzza be a hasát.
Jobb bokáját emelje a feneke felé. Jobb kezével nyúljon hátra, és tartsa meg lábát. Egyensúlyát csak bal kezére támaszkodva fogja tudni tartani. Bokáját húzza hátra annyira, amennyi még éppen jólesik. Tartsa így, majd óvatosan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal is.

Gabo Kiadó

Megosztom