Ha jön a meleg

Sportoljunk melegben vagy ne?. Talán nem is olyan egyszerű a válasz. Nagyon sok mindentől függ: elsősorban a szervezet aktuális állapotától.

Kijelenthető, hogy ha egész évben edzettünk, akkor nyugodtan folytathatjuk nyáron is, hiszen valószínű, hogy immunrendszerünk, légzésünk, keringésünk és a lelkünk is képes felkészülni a melegre, a forróságra, a fényre és az UV-sugárzásra. Megfelelő terhelésadagolással akár több napig tartó sivatagi maratoni futásra is vállalkozhatunk. Az ember alkalmazkodóképessége szinte határtalan! Feltételezhető tehát, hogy a szervezet képes elviselni ezt a terhelést, de azért nem árt odafigyelni.

Nagyon fontos a hűtés: zuhanyozzunk többet, nyaralás idején mártózzunk meg sokszor a vizekben, strandokon. Nem vagyunk egyformák: a fehér bőrű, kék szemű, szőke vagy vörös hajú emberek sokkal érzékenyebbek a napra, mint a barna szemű, barna bőrű társaik. A világos bőrűek, különösen a gyerekek, sokkal jobban ki vannak téve a leégés veszélyeinek, különösen vízparton. A leégés ellen jó minőségű fényvédő krémmel lehet védekezni. Nagyon fontos, hogy a bőrünknek megfelelő faktorszámot válasszunk, és egy nap több alkalommal kenjük be bőrünket.

A folyadékegyensúly

A nyári melegben a legfontosabb a folyadék utánpótlása. Ha a vér besűrűsödik, a szervek, a sejtek működése összeomlik. Sajnos, akik hajlamosak az érelmeszesedésre, azoknál folyadék hiányában előfordulhat a trombózis, legyen szó fiatalról, középkorúról vagy idős emberről.

Nagy melegben nemcsak a vízpótlás a döntő, hanem az ásványi sók utánpótlására is oda kell figyelnünk. Ebben segíthet az ásványvíz. Érdemes keverni a vizeket, hiszen mindegyikben más és más sókat találunk, de kaphatók komplex ásványi sókat tartalmazó készítmények, sportolóknak készült italok, amelyekben szénhidrát is van, hogy az energiaraktárak ne ürüljenek ki. Intenzív sportolásnál, 30 fok felett az ásványvíz nem elégséges, hiszen a vesék és az izzadás miatt létfontosságú elemek ürülnek ki a szervezetből (kalcium, magnézium, klór, nátrium, kálium). A bőrön keresztül ezeknek a sóknak egy része eltávozik, ezt pótolnunk kell! Ez azért szükséges, mert a testünk hatvan-hetven százaléka víz, ám a szomjúságérzet csak akkor jelentkezik, amikor már legalább másfél liter víz kiürült a szervezetből. Ha egy kicsit odafigyelünk magunkra, akkor egyszerűen ellenőrizhetjük a folyadékháztartásunkat. Amennyiben a folyadék mennyisége megfelelő, a vesékből és a májból is képesek vagyunk kiüríteni a méreganyagokat, így szinte át tudjuk öblíteni egész szervezetünket.

Ez hihetetlenül fontos, hiszen a nyári melegben a fokozott anyagcsere során rengeteg méreganyag marad a szervezetben. Ha a vizeletünk tiszta és világos, akkor minden bizonnyal nincs baj a folyadék mennyiségével, ám ha letapad a szájpadlásunk, száraz a nyelvünk, sötét és sűrű a vizeletünk, akkor valószínűleg kevés folyadékot vittünk be szervezetünkbe. A koffein és alkohol tartalmú italokat mindenképpen mellőzni kell nyáron, hiszen ezek szinte kivonják a szervezetből, a sejtekből a vizet. Különösen igaz ez a rövid italok esetében. A gyümölcslevek és még inkább a zöldséglevek fogyasztása különösen ajánlott, mert ezek nem okoznak savasodást a szervezetben, és nagyban segítik a sportoló teljesítményét. A paradicsomnak és a brokkolinak olyan antioxidáns hatása is van, ami megelőzheti a melanóma kialakulását. Amennyiben a szervezet vízháztartása öt százalékkal csökken, a sportoló teljesítménye húsz százalékkal zuhan, ha előbbi eléri a tíz százalékot, úgy a teljesítménycsökkenés elérheti akár az ötven százalékot is.

A magyarázat nagyon egyszerű: az a sportoló, akinek a vére besűrűsödött, képtelen elegendő vért szállítani a sejtekhez, így nála a sejtek szintjén az oxigénszállítás is lecsökken. A szív erre nagyon alacsony vérnyomással reagál, az agy pedig képtelen lesz normálisan irányítani a szerveket. Ez vonatkozik azokra is, akik a szabadban nehéz fizikai munkát végeznek. Sajnos nagyon kevés ember visz be naponta legalább két liter folyadékot a szervezetébe, pedig rendszeres sportolás esetében az öt liter sem sok a nagy melegben.

Öltözködés

Az egyre erősödő sugárzás miatt, ¬ha szeretjük, ha nem, fel kell vennünk a napszemüveget. Itt is fontos a garantált minőség. A fej védelméről is gondoskodnunk kell: a sapka is alapfelszerelés a nyári sportolásnál. Nagyon fontos az antiallergén kipárologtatós vagy a pamutból készült ruházat, a jól szellőző anyagból készült cipő.

A tőlünk délebbre élő népek úgy rendezték be életüket, hogy a legnagyobb hőségben – szieszta idején – pihennek a hűvös lakásban. Mi ezt sajnos nem tehetjük meg, pedig lehet, hogy a szieszta bevezetésének több értelme lenne, mint az óra átállításának…

Az időpont

A nyári meleget nem tudjuk befolyásolni, ezért a korán kelők sportoljanak reggel, akik nem szeretnek korán kelni, azok pedig késő délután vagy este. Ha ez nem megy, mert mondjuk ebédidőben szoktunk futni járni, akkor nagy melegben a terhelés adagolásánál figyeljünk oda; kerüljük a maximális terheléseket. Lehetőleg kerüljük a délelőtt tíz és délután három óra közötti időszakban a sportolást! Nagyon vigyázzunk, ha eszközigényes sportot űzünk, mert a meleg miatt a figyelem elkalandozik, a reakcióidő megnő, így igen nagy veszélynek van kitéve a kerékpározó, hiszen ha figyelmetlen vagy a meleg hatására elszédül, nagyon gyorsan közúti baleset áldozatává válhat.

A vízen közlekedők a szédülés hatására beborulhatnak a vízbe, itt a hirtelen hőmérsékletváltozás okozhat izomgörcsöt, rosszabb esetben szívizommegállást.  A nyári melegben a szörfözőket és a vitorlázókat is fenyegetheti az egymással való ütközés, a napszúrás, valamint a hőguta veszélye. A közlekedésnél nemcsak a meleg, hanem a napfény is veszélyt jelenthet, ha hirtelen elvakítja a szemünket.

Vízparton

A nyári szabadságot sokan töltik el meleg vizű strandokon. Ám tudnunk kell, hogy a vízben nem ugyanaz a helyzet, mint a szárazföldön. Az úgynevezett indifferens hőmérsékletű víz 34 fokos, efelett meleg vízről beszélünk. Ez azért lényeges, mert az ennél melegebb vízben való mozgás káros. A versenyzők nagy intenzitással 24-25 fokos vízben versenyeznek, a 27-29 fokos vízben való úszás a hétköznapi ember számára ideális, tökéletesen megfelel az aquafitnesz gyakorlásához is.

Sajnos a nagy melegben a rovarok is sokkal aktívabbak és nagyobb számban fordulnak elő. A kullancsok hordozzák a legtöbb problémát, ellenük nem lehet teljes mértékben védekezni védőoltásokkal, de ha találunk testünkben, mindenképpen forduljunk orvoshoz. A darázs- és méhcsípések miatt legyen nálunk stift, kalcium pezsgőtabletta. Sajnos a darázs előfordulhat nyitott üdítőitalos dobozban, sörös pohárban, sőt volt olyan élményem is, hogy a tengerparton búvárkodtunk a parttól hetven méterre  és a baráti társaságban lévő kislány a búvárkodás közben a vízi  pipával szívta fel a darazsat, szerencsére minden súlyos következmény nélkül. Darázscsípés ellen házi szerként kiváló az ecet és a vöröshagyma együttes alkalmazása.

Ritkán ugyan, de hazánkban is problémát okozhatnak a kígyók a nagy melegben. A viperák azért nagyon veszélyesek, mert viszonylag kistermetűek, így nem is nagyon foglalkozunk a jelenlétükkel. Ennek ellenére jelen vannak, és ha fizikai kontaktusba kerülünk velük, támadnak.

Étkezés

A nyári forróságban a szervezet energiaigénye több mint tíz százalékkal lecsökken, ezért felesleges dolog kalóriadús ételeket fogyasztani, amelyek megterhelik  szervezetünket, inkább több alkalommal együnk kevesebbet, mert a túlzott tápanyagbevitel rossz hatással van az emésztésre, ráadásul az izzadást is elősegíti.

Használjuk ki a szabadföldi, ha lehetséges házi kerti vagy biotermesztésből való friss zöldségek és gyümölcsök vitalizáló hatását. Lehetőség szerint nyersen vagy lé formájában fogyasszuk ezeket, esetleg pároljuk, de semmiképpen ne főzzük. Használjunk sokféle olajat a salátákhoz (szezámmag, tökmag, napraforgó). A fehérjebevitelnél a könnyű sajtok, a joghurt, a kefir, a hal, és a baromfi kerüljenek előtérbe. A szénhidrátok közül a tésztafélék fogyasztását javaslom, mivel ezek gyorsan és könnyen emészthetők.

A napszúrás

• A betegség a tarkó és a fej, illetve az agy felmelegedéséből alakul ki. Émelygés, rosszullét esetén az árnyékba vonulás a megnyugtató magatartás, a folyadék-utánpótlás mellett a vizes ruha sokat segít, főleg lázas állapotban.

• Általában másnapra elmúlik a napszúrás. Ha nem, akkor forduljunk orvoshoz, mert lehet, hogy hőgutát kaptunk.

• Hőguta akkor alakul ki, ha a szervezet nem tud megszabadulni az őt ért hőfeleslegtől. A hőleadás zavara különösen a párás melegben következik be. A zárt öltözék és a túlzásba vitt napozás előidézheti a hőguta kialakulását.

• A túlmelegedés tünetei: nehéz légzés, szapora pulzus, izomgörcs. Nagyon veszélyes dolog, jobb megelőzni, hiszen eszméletvesztéssel, súlyos esetben halállal is járhat. Ha hőgutát kapott emberrel találkozunk, a legfontosabb, hogy mielőbb hűteni kell a testét.