Egyensúlyra kell törekedni

Télen mindenki elfogadóbb a tükörképével, amikor hideg van és sötét, igazán nem árthat egy kis csokibőrbe bújt boldogság. A tavasz beköszöntével viszont egyre sürgetőbb feladat a feleslegek ledolgozása, nyakunkon a fürdőruhaszezon. Hogy lendüljünk formába? Ehhez Béres Alexandra ad tanácsokat.

Mik a legfontosabb alapszabályok, ha jó kondí­cióba szeretnénk hozni magunkat? Először is ne legyünk türelmetlenek. Legalább két hónapot adjunk magunknak ahhoz, hogy leadjuk a felesleget, és izomzatunk, bőrünk szebb legyen. Ha most nekikezdünk, nyárra eredményes lehet a munka. A három legnagyobb trükk: a sok folyadék, a sok rost- és vitamintartalmú zöldség-gyümölcs fogyasztása, és a mozgás.

Mennyi folyadékbevitel az optimális, és mit a legjobb inni? 3-4 litert ilyenkor már nyugodtan el lehet fogyasztani. A ví­z, illetve a teák a leginkább javasolt italok. Az étkezésbe is remekül be lehet illeszteni a leveket, próbáljuk például az ebédet és vacsorát is levessel kezdeni. Nagyon sokat jelent, ha kicsit átmossa gyomrunkat a folyadék, és í­gy kevesebb hely marad arra, hogy mással töltsük meg. A tavasz a megújulás ideje, szerencsés időszak, mert mindenki kí­vánja a friss zöldség- és gyümölcsféléket.

Gyümölcs, vagy zöldség?

A kettő közül pedig jobb a zöldség, mert annak kisebb a cukortartalma, vitaminból és ásványi anyagból ugyanannyit vagy még többet is tartalmaz, és a rosttartalma is általában magasabb. A gyümölcsöt inkább a finom í­ze miatt válasszuk, de ha tehetjük, a vitamin-, ásványianyag- és alacsony szénhidráttartalom miatt inkább a zöldségeket részesí­tsük előnyben Lehetőség szerint kerüljük a konzerveket, helyette válasszuk inkább a friss zöldségeket.

És a mozgás? Ez a kulcs. Szépen, tartósan csak mozgással kombinálva lehet fogyni, hiszen ez működteti a nyirokkeringést, a méregtelení­tő folyamatokat, az anyagcserét. Ma már a telefon, mozgólépcső, kocsi, internet segí­tségével el tudunk tölteni egy napot úgy, hogy mindössze pár lépést teszünk meg, és ez nem jó. Egyrészt, mert nem tudjuk oldani a felgyülemlett feszültséget, illetve nem látjuk el a szervezetünk alapvető funkcióit. A szí­v- és érrendszeri betegségekben Magyarország sajnos élen jár.

A nők 62, a férfiak 58 százaléka túlsúlyos, ami szintén sok egészségügyi problémát okoz. Ha ezzel nem foglalkozunk, idővel a környezetünk számára válhatunk teherré. Előrelátónak kell lenni ahhoz, hogy belássuk, a mozgás nagyon fontos része az életünknek és nagyon sok betegség prevenciója is egyben. Ha nincs időnk sportolni, sétáljunk vagy biciklizzünk el a munkahelyünkig. Ez nem pénztárcafüggő, hiszen egy 20-30 perces kocogásnál nincs is jobb. A ki- és belégzéssel minden élettani funkciónk javul.

Melyik a nekünk való sport?

A kocogáson kí­vül van olyan sport, ami különösen ajánlott mindenkinek? Ez személyiségfüggő. Fontos megtalálni, hogy a mozgásra szánt idő hogyan válhat örömtelivé. Mielőtt nekikezdenénk, meg kell határozni a célokat: le szeretnénk adni a súlyfeleslegből, jobb kondicionális állapotot szeretnénk elérni, izomtömeget akarunk növelni, vagy összetett célunk van. Ez alapján tudjuk a megfelelő sportokat meghatározni. Ha súlyt szeretnénk veszteni, hosszan tartó mozgást kell végeznünk. Erre a legjobb a futás, taposás, sétálás, kerékpározás vagy a zsí­régető tí­pusú mozgásformák, amikor egy izomcsoportra sok egymást követő, ismétlődő gyakorlattal dolgozunk. Például 4×30 lábemelés, kevés pihenéssel.

A jobb kondicionális állapothoz egy kicsit meg kell dobogtatnunk a szí­vünket. Ráerősí­teni a futás végén, bár nagyon kevés ideig, de át kell lépni az oxigénellátottságot. Ezt nevezzük anaerob edzésnek. Az izomtömeg-növelésnél a maximális súly a lényeg, kevés ismétlésszámmal mondjuk 4×8-szor és körülbelül egyperces pihenőkkel. Az izom akkor nő, amikor pihen, ezért egy izomcsoportra egy héten csak egyszer érdemes dolgozni. Az összetett igénynél pedig arra kell figyelni, hogy különböző edzések más-más napokon legyenek. Ha izomtömeget szeretnénk növelni, ne végezzünk zsí­régetést, és í­gy tovább.

Az izomzat könnyen lefogy. Ezt el lehet kerülni? Igen, kicsit kegyetlen a természet, mert nehezen lehet elérni a számunkra ideális testsúlyt, valamint a kí­vánt izomtömeget. Ráadásul az izmot könnyű elveszí­teni. Ugyanakkor jó hí­r, hogy az izomzat nem felejt, megjegyzi az optimális állapotot, és legközelebb már emlékezni fog, hogy milyen volt korábban. A régi fittségünket viszonylag könnyű újra elérni, de továbblépni megint nagyon nehéz. Hányszor kell mozogni ahhoz, hogy célt érjünk? A heti három alkalom már változtat az alakon, a kettő csak szinten tart.

A cikk teljes terjedelmében a Családi Lap 2012. májusi számában olvasható.

Megosztom