Stresszoldó gyakorlatok

A felgyorsult életritmus a mindennapok részévé vált, a stressz káros következményeitől egyre gyakrabban szenvedünk. A feszültségeket hatásosan kezelhetjük a bemutatott technikákkal.

Hasi légzés

Helyezkedjünk el hanyattfekvésben lehunyt szemmel, talpra húzott lábakkal, a lábfejeket kis terpeszben tartva. A térdeket egymáshoz lehet támasztani, hogy kényelmesebb legyen. A deréktájat finoman simítsuk bele a talajba.
A hasi légzés megtanulásához az egyik kéz a hasra kerül szétterített ujjakkal úgy, hogy a hüvelykujj a mellkashoz ér, a kisujj pedig a köldök felé néz. A hüvelykujj ellenőrzi a mellkas mozgását, pontosabban mozdulatlanságát. Miután a figyelem ráhangolódott a légző mozgásra, belégzés közben toljuk lassan lefelé a rekeszizmot úgy, hogy a has és az alhas enyhén domborodjon ki. A mellkasnak közben nem szabad mozdulnia. Kilégzés közben lassan visszaereszkedik a has, és ellazul. Ezt ismételjük mindaddig, míg lágyan és könnyedén képesek leszünk rá.
10-15 ilyen hasi légzés elegendő az ellazuláshoz. Ez a légzésforma segíti a véráramlást a hasi szervekben, átmasszírozza őket, serkenti az emésztést. Csökkenti a magas vérnyomás tüneteit, de nem csökkenti tovább az alacsonyat.

Felső légzés

Ehhez a gyakorlathoz sarokülésben helyezkedjünk el, vagy üljünk székre. A lényeg, hogy a karok akadálytalanul lóghassanak, de a mellkast teljesen kitárva tudjuk tartani.
A vállakat lassan emeljük a fülek felé, majd hátracsavarjuk, mire a belégzés csúcspontjára ér. Kilégzéskor lassan továbbcsavarjuk a vállakat, majd visszahozzuk előre. A has továbbra is passzív, de a mellkas természetesen mozog. A mellkasnak azonban csak a felső bordáit emeljük, és a kulcscsontokkal és a vállakkal együtt egészen kinyitjuk a belégzés tetején.
Ezzel a gyakorlattal átszellőztetjük a tüdő legfelső szakaszát, eddzük a tüdőkaput.

Jógahíd

Ez egy nyugtató hatású gyakorlat. Emellett enyhén hátrahajlítja a gerincet, ami növeli rugalmasságát, erősíti az izmokat, így a gerincbetegségek megelőzésére is hatékony. Mielőtt nekifogunk a gyakorlatnak, mozgassuk át a nyakat és a derekat. Ehhez üljünk le kényelmes ülésben a földre, hajtsuk előre a fejet, belégzéskor pedig emeljük fel és nyújtsuk magasra, majd forgassuk jobbra és balra. Arra kell ügyelni, hogy hátra ne hajtsuk semmiképpen.
A derekat úgy tudjuk átmozgatni, hogy törökülésben belekapaszkodunk a térdünkbe, és 5-10 alkalommal homorítjuk, majd domborítjuk hátunkat.
A jógahídhoz helyezkedjünk el hanyattfekvésben talpra húzott lábakkal, ahogyan a hasi légzéshez. A térdek nézzenek előre, a combok legyenek párhuzamosak. A karokkal nyújtozzunk a lábunk felé, ha sikerül, fogjuk meg sarkunkat, de nem szabad erőltetni.
Belégzés közben lassan emeljük fel a medencét a talajról úgy, hogy talpunkat egyenletesen a talajhoz nyomjuk. Támaszkodjunk végig vállunkon. A karok erőteljes lenyomásával emeljük tovább a medencét, és tárjuk ki a mellkast. Ha valaki merev, és nem tudja végrehajtani így a gyakorlatot, távolítsa el a lábait a csípőtől. Ilyenkor a tenyerek maradjanak a talajon, és lenyomva segítsék a csípőemelést.
Néhány lélegzetvételnyi ideig tartsuk ki a hidat, és kilégzés közben engedjük le a csípőnket. A csigolyák egyenként érjenek a talajhoz, a deréktáj előbb érjen a talajhoz, mint a keresztcsont.
A gyakorlat erősíti a combizmokat és a farizmokat, valamint a csípőt.

Ekepóz

Nyugtató, ellazító gyakorlat, de nyakproblémáknál és magas vérnyomásnál nem ajánlott végezni. Hanyattfekvésben helyezkedjünk el a gyakorlathoz, a két kar a test mellett, a tenyér a talajon. Emeljük a lábat a homlokhoz belégzés közben lassan, míg a két térd a homlokunkhoz nem ér. Ezután lassan nyújtsuk ki a lábat a fejünk mögé a talajra. Ha a hajlékonyság hiánya miatt még esetleg nem ér le a lábunk a talajra, akkor lehet a lábak alá tenni valamilyen támaszt. A nyakon ne lehet súly, ha mégis úgy érezzük, akkor kell egy összehajtogatott pléd vagy törölköző a váll alá, hogy a nyakunk lelóghasson róla.
Egyenletes légzés közben így maradunk, míg jólesik, majd kilégzés közben lenyomjuk a tenyeret a talajra, és lassan visszaengedjük a lábat. Minél lassúbb a felemelkedés és visszaengedés, annál jobb a hatása a gyakorlatnak, és annál kíméletesebben változik meg a vérkeringés. Nyújtja és erősíti a hát izmait, a hátsó combizmokat, a gerinc rugalmassá tételének jó eszköze ez a gyakorlat.

Fekvő pillangó

A fej alá tegyünk egy kis hengerpárnát vagy két plédet. Helyezkedjünk el úgy, hogy a két talpunk összeérjen, a két ülőcsont egyenletesen nyomódjon a talajhoz. A térdet nyomjuk le az izmok erejével a talaj felé, amennyire csak lehetséges, majd lassan hátratámaszkodunk a kezeinkkel, és lefekszünk a párnára. Ha a térdek nem érnek le a talajra, párnákkal kell alátámasztani őket, hogy ne feszüljenek. A gerinc alatt lévő párna egész hosszában alátámasztja a gerincet, és a fej sem lóg hátra.
Belégzés közben lassan a kéz segítségével zárjuk a térdeket, és a jobb oldalra fordulunk, majd kis pihenés után fel lehet ülni. Kinyújtjuk a lábat lassan, és nyújtott térddel megfeszítjük kicsit a combizmokat, és felhúzzuk a térdkalácsot. Erre azért van szükség, hogy a pillangótartás miatt ne gyengüljön meg a térd. Így tartjuk egy percig, majd csípőforgatással lazítjuk el a csípőtáji izmokat.

LPI Kiadó

Megosztom