Zsírégető és menopauza edzésprogram

Az otthoni edzés előnye, hogy bármikor végezhetjük, és ezért könnyebb megoldani a rendszerességet.

Heti edzésterv:

Hétfő ? súlyok/aerob: mellizmok/hát/derék/hasizmok
Kedd ? szünet
Szerda ? szünet
Csütörtök ? súlyok/aerob: combizmok/hátsó combizom/vádli
Péntek ? szünet
Szombat ? súlyok/aerob: vállak/bicepsz/tricepsz/hasizmok
Vasárnap ? szünet

Az otthoni edzéshez nincs szükségünk különleges felszerelésekre. Kizárólag egy jó súlyzó szükséges, amelyen növelhetjük a súlyokat, ahogy erősödünk, no meg egy kis kreativitás, hogy az otthoni tárgyakat használjuk az edzőterem berendezései helyett. És persze motiváció nélkül nem megy, hogy valóban tréningezzünk ahelyett, hogy csak ülünk a tévé előtt.
Attól függően, hogy milyen szinten vagyunk az edzésben (teljesen kezdők vagy már haladók), legalább két edzést javaslok egy héten, de inkább hármat, ha lehetséges, és emellett három vagy négy aerob edzést. Persze mindez attól függ, hogy mik a céljaink az edzéssel, és hogy mennyi szabad időt tudunk rászánni.

Az edzés

?Ha lehetséges, a gyakorlatokat tükör előtt végezzük, hogy ellenőrizhessük, mit hogyan csinálunk.
?Edzésidő: körülbelül 1 óra (10 perc bemelegítés, 40 perc edzés, 10 perc levezetés).
?Körülbelül 40 percet vesz igénybe a teljes gyakorlatsor elvégzése, viszont ha már begyakoroltuk őket, ez az idő lecsökkenhet 25-30 percre.
?Az otthon található edzéskellékek (ha van egyáltalán) meghatározzák, hogy milyen típusú aerob edzést tudunk végezni. Ha semmi ilyen berendezésük nincs, 30-40 perces erőteljes gyaloglást javaslok.
?Bemelegítésképpen könnyű aerob edzést és laza nyújtást végezzünk.
?Olyan súlyokat használjunk, amelyekkel még könnyen és teljes terjedelmében tudjuk elvégezni a gyakorlatokat.
?A sorozatok közötti pihenőidőben nyújtsuk a megdolgoztatott izmokat.
?Levezetésképpen az egész testet nyújtsuk.

Hasizmok:

Biciklizés
2 sorozat, 20-25 ismétlés
Ennek az egyszerű hasizomgyakorlatnak meglehetősen sok változata ismert. Ennél a gyakorlatnál az oldalsó hasizmok jobban elkülönülnek, mint az egyszerű hasprésnél.

Hasprés
2 sorozat, 25-30 ismétlés
Ha lassan és helyesen végezzük, ez az egyszerű gyakorlat az egyik leghatékonyabb a hasizom fejlesztésére. Ne emeljük fel egész felsőtestünket a földről, csak kis mozdulatokat kell végezni ahhoz, hogy a hasizmokat eddzük. Amikor alátámasztjuk a nyakat, a kezünket ne vonjuk be az emelésbe, mert így meghúzhatjuk a nyakizmokat és a gerincünket.

Combizmok

Kitörés súlyzóval
2 sorozat, 15-20 ismétlés
Ne döntsük túlságosan előre a térdünket, figyeljünk, hogy maradjon egy vonalban a bokánkkal, mert túlterhelhetjük a térdízületet. Ne nézzünk lefelé a gyakorlat közben, mert így előredőlhetünk és nem a megfelelő testhelyzetben dolgozunk. Ha könnyen elveszítjük az egyensúlyunkat, végezzük a gyakorlatot a súlyzók nélkül. Karunkat nyújtsuk ki oldalra a könnyebb egyensúlyozás érdekében.

Farizmok

Csípőemelés
2 sorozat, 15-20 ismétlés
feküdjünk hanyatt a tornaszőnyegre, karunk legyen a test mellett, talpunk a földön, térdünket húzzuk fel. Lábunkat tartsuk körülbelül csípőszélességnyi terpeszben. A farizmokat megfeszítve emeljük fel csípőnket egészen addig, míg testünk a térdünktől a nyakunkig egy vonalba nem kerül. A farizmokat befeszítve tartsuk ki a mozdulatot egy pillanatig, majd lassan engedjük vissza a csípőnket a talajra.

Lábemelés
2 sorozat, 15-20 ismétlés
Hátunkat tartsuk egyenesen, párhuzamosan a talajjal a gyakorlat alatt, fejünk és nyakunk legyen egy vonalban a testünkkel. Ha közben felemeljük a fejünket, meghúzhatjuk a nyakizmainkat. Ne homorítsuk a hátunkat, és ne engedjük le a vállunkat a gyakorlat alatt, mert ezzel túlterhelhetjük a derekunkat és gerincünket.

Megosztom