Küzdjön a magasvérnyomás ellen DASH diétával

Éppen ezért a rendszeres, könnyed testmozgás mellett érdemes a tudatos táplálkozásra is figyelmet fordí­tani, ha valakinek a kelleténél magasabbak az értékei. A vérnyomáscsökkentő DASH diétáról Varga Dórát, a Trombózisközpont dietetikusát kérdeztük.

Miből áll a DASH diéta?

A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta nem egy fogyókúrás étrend, hanem elsősorban a magasvérnyomással küzdők számára kidolgozott táplálkozási irányelveket foglal magába. Szerencsére itt nem egy szélsőséges, sok megszorí­tást tartalmazó diétáról van szó, hanem sokkal inkább egy változatos, kiegyensúlyozott, egész életen át tartható étrendről. Külön pozití­vum, hogy amellett, hogy alkalmazásával csökkenthetjük a vérnyomásunkat, segí­t a csontritkulás, a szí­v-és érrendszeri problémák, valamint a cukorbetegség megelőzésében is.

Az étrend fő irányvonala a só fogyasztás csökkentése, illetve a kálium, kalcium, magnézium bevitel fokozása. Ennek megvalósí­tása érdekében az étrend gerincét a sok zöldség, gyümölcs, alacsony zsí­rtartalmú tejtermékek, zsí­rszegény húsok, teljes kiőrlésű gabonák alkotják. így az étrend rostban gazdag, telí­tett zsí­rokban szegény, í­gy minden egészséges ember számára is ajánlható táplálkozási tanácsokat tartalmaz.

Só bevitel csökkentése

Mivel a hipertónia egyik legfontosabb rizikó tényezője a magas sóbevitel, í­gy a diéta során kiemelt figyelmet kap az elfogyasztott ételek sótartalma, illetve a kézi sózás használata. 2 féle só beviteli ajánlást is megfogalmaztak a szakemberek:

• a standard formája napi 2,300 mg nátriumot engedélyez egy nap, ami kb. 5 gramm, vagyis 1 teáskanálnyi konyhasónak felel meg,
• mí­g az annál szigorúbb változat 1,500 mg-ban maximalizálja a napi nátrium bevitelt, ami alig 4 gramm konyhasót jelent.

Ez utóbbit leginkább az 50 év felettieknek, súlyosabb hipertóniával rendelkezőknek, illetve vesebetegséggel küzdőknek javasolt. Bár a hazai sófogyasztás többszöröse a megengedettnek, í­gy a napi 2300 mg nátrium bevitel is komoly kihí­vást jelent- mondja Varga Dóra, a Trombózisközpont dietetikusa.

Ezeket egye a DASH diéta keretein belül

Könnyen értelmezhető diéta, hiszen nem kalóriákat és grammokat kell számolgatni, hanem tápanyag csoportonként tesz javaslatokat a napi bevitelre.

Teljes kiőrlésű gabonák: Érdemes rostban gazdagabb kenyeret, zabpelyhet, barna rizst fogyasztani, hiszen rendszeressé teszik az emésztést, teltségérzetet okoznak, lassí­tják a szénhidrátok felszí­vódását, ráadásul még a koleszterincsökkentéshez is hozzá járulnak. A pékáruk fogyasztását magas só tartalmuk miatt érdemes korlátozni!

Zöldségek, gyümölcsök: Kiemelt figyelmet érdemel a napi többszöri zöldség-és gyümölcsfogyasztás. Rostban gazdagok,

alacsony nátriumtartalmúak, miközben értékes kálium-és magnéziumforrásnak minősülnek. Friss és fagyasztott formában is bátran fogyaszthatóak, ideális kisétkezésre vagy akár köretként is. Konzerveknél érdemes figyelni, hogy hozzáadott sót vagy cukrot ne tartalmazzanak!

Tejtermékek: A tej, a joghurt, a sajtok, mind-mind remek fehérjeforrások, ráadásul jól hasznosuló kalciumban is bővelkednek. Azonban figyeljen arra, hogy alacsony zsí­rtartalmút válasszon!
Sovány húsok, halak: íllati eredetű fehérjékre, köztük húsokra, halakra is szüksége van a szervezetünknek, hiszen teljes értékű fehérjeforrások és magas B-vitamin és cink tartalommal rendelkeznek. Lényeges, hogy zsí­rszegény húsrészeket válasszunk, és kevés olaj vagy zsí­r hozzáadásával készí­tsük el őket!

Olajos magvak, hüvelyesek: Egy kis maréknyi olajos mag naponta és heti rendszerességgel fogyasztott hüvelyes szintén szerves része a DASH diétának. Az olajos magok értékes telí­tetlen zsí­rsavakat tartalmaznak, melyek védő hatásúak a szí­v- és érrendszeri megbetegedésekkel szemben, ráadásul ásványi anyagokban is bővelkednek. A hüvelyesek magas fehérje tartalmuk miatt jelentősek elsősorban.

Zsí­rok, olajok: A szervezetnek zsí­rokra, olajokra is szüksége van (pl. vitaminok felszí­vódásához) ám nem mindegy, hogy milyen formában visszük be őket. A DASH diéta alapján a napi kalóriának max. 27% -a legyen zsí­r, azon belül is főleg növényi olajok legyenek, továbbá az állati eredetű zsiradékokat és transzzsí­rokat kerüljük!

Megosztom