Minél szí­nesebb, annál jobb

Tavasztól kezdve hatalmas a kí­nálat, vitaminbombák tucatjai között válogathatunk. Nézzük, melyik szí­nű finomság milyen értékeket rejt magában, és milyen formában kerülhet a tányérunkra.

Egészségünk megőrzése és a betegségek megelőzése érdekében ajánlott naponta minimum fél kiló zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani. Néhány ajánlás napi 700-900 grammot tart ideálisnak. Sajnos átlagfogyasztásunk messze elmarad ettől az értéktől, hiszen zöldségből naponta 130 grammot, gyümölcsből pedig 100 grammot fogyasztunk átlagosan.

Pedig milyen jó is lenne, ha bőven ennénk belőlük! Hiszen valódi vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns-bombák, élelmirost-tartalmuk segí­ti az emésztőrendszer működését, a nagyobb telí­tettségérzet kialakulását, magas ví­ztartalmuk pedig hozzájárul a napi folyadékszükséglet pótlásához. A napi fél kiló felosztását í­gy javasoljuk: 350 gramm zöldség és 150 gramm gyümölcs. A zöldségeket a legegyszerűbben a főétkezéseinkbe tudjuk belecsempészni, mí­g a gyümölcsök a kis étkezésekre kiválóak.

Sokak számára lehetetlen mennyiségnek tűnhet a közel 40 dkg zöldség, de ez már 5 közepes méretű paradicsommal egyenértékű, ami egész napra elosztva bőven elfogyasztható. Természetesen annál jobb, minél többféle szí­nből, minél többféle zöldségből állí­tjuk össze a napi szükségletet, ugyanis minél szí­nesebb a tányér, annál biztosabbak lehetünk a bőséges vitaminpótlásban.

Fehér = allilszulfid

Legjellemzőbb képviselőik a hagymafélék. Allilszulfid nevű alkotóeleme baktérium-, gombaölő, gyulladáscsökkentő, érelmeszesedést gátló, tumorellenes hatású, sőt, az emésztést is segí­ti.
A fokhagymában levő anyag megakadályozza a tumorsejtek szaporodását, és csökkenti a vérnyomást. A májusban termő újhagymát fogyaszthatjuk reggeli szendvicsünk mellé, főétkezésre fokhagymás pácban érlelet húsokat vagy snidlinges tésztaköretet is készí­thetünk.

Sárga = béta-karotin

A sárga és narancssárga zöldségek festékanyaga a béta-karotin, amelynek erős antioxidáns tulajdonsága van. A béta-karotin A-vitaminná tud alakulni a szervezetben, és a bőr szépségéhez ez a legfontosabb növényi szí­nanyag. Jeles képviselője a sárgarépa, melyet bár rengeteg formában készí­thetünk, mégis inkább nyersen javasoljuk a fogyasztását. Hőkezelve ugyanis megnő a glikémiás indexe, í­gy a vércukorszint-emelő hatása is magasabb lesz. Hasábokra vágva mártogatósokhoz, lereszelve túrókrémben is fogyaszthatjuk.
A sárgarépát nem kedvelőknek ajánljuk a sárgadinnyét és a mangót. A sárgadinnyét nemcsak önmagában, de hozzáadott cukortól mentes fagylaltokhoz, jégkrémekhez is tálalhatjuk.

Piros = likopin

Legismertebb forrása a paradicsom. Megtalálható még a csipkebogyóban, a görögdinnyében, a pirospaprikában és a vérnarancsban is. A likopin az egyik legerősebb rákellenes anyag. A paradicsomot nyersen szendvicsekhez, paradicsomleveshez, salátához, sütve, töltve, egyszóval rendkí­vül változatos formában elkészí­thetjük.

Lila = antocianin

Ez a festékanyag felel a vöröskáposzta, a lila hagyma és a cékla szép szí­néért. Egyre nagyobb szerepet játszik a rákmegelőzésben, a krónikus í­zületi betegségek, a szí­v- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
A vöröskáposzta nagyszerű húsok mellé köretnek, egy kis reszelt almával keverve, vagy zellerrel is fenséges. Céklával is vegyí­thetjük, mely nemcsak salátának, de levesekhez is használható. A lila hagyma hidegtálakhoz és salátákhoz is illik.

A cékla hőkezelve magasabb glikémiás indexszel rendelkezik, ezért figyeljünk, hogy az elkészült ételben mellette fehérje és egészséges zsiradék is legyen, hogy a glikémiás index csökkenhessen.
A gyümölcsök közül a piros szőlő, a cseresznye, az áfonya és a málna is tartalmaz antocianint. A málnának csupán 5-6 gramm a szénhidráttartalma, mí­g a másik három szép piros szí­nű gyümölcsben jóval több a szénhidrát. Fogyni vágyóknak és cukorbetegeknek a szőlő fogyasztása a legveszélyesebb, jelentős szőlőcukor-tartalma miatt.

Zöld = klorofill

A zöld szí­nnek számos képviselője van: fejes saláta, brokkoli, uborka, karalábé, zöldpaprika stb. Gazdag antioxidáns-források, hiszen sok bennük a béta-karotin, a zeaxantin és a lutein. Utóbbi kettő nagyban hozzájárul a megfelelő látáshoz és a szem egészségéhez. Az avokádó vagy éppen a tök is a luteinnek és a zeaxantinnak köszönheti sárgás-zöldes szí­nét.

A fejes saláta nyáron igazán üdí­tő a laktató tojásos galuska mellé, de szendvicsekbe is rétegezhetjük. A brokkolit krémlevesnek, párolt köretnek, csőben sültnek készí­thetjük. Az uborkát karikázva szendvicsre is tehetjük, í­nyenceknek hideg uborkalevesként tálalhatjuk, de talán a legklasszikusabb formája a tejfölös vagy ecetes uborkasaláta a sültek mellé.

A karalábét van, aki nyersen is elropogtatja, nyilvánvaló, hogy ebben a formában van a legtöbb vitamin benne. De főzve, sütve sem veszí­t gasztronómiai értékéből. Levesként is közkedvelt, töltött karalábéként pedig sok értékes hozzávalóval tudjuk dúsí­tani. Fehér rizs helyett Update1 rizsszemtésztával is tölthetjük, hús helyett akár gomba is kerülhet bele.

A zöldpaprikát körözöttel, tojáskrémmel töltve és gusztusosan felszeletelve is tálalhatjuk. Nyáron lecsóként a legnépszerűbb, és a töltött paprika is sokak kedvence. Vacsorára feldarabolva és mozzarellával egybesütve tápláló, laktató étel.

Az avokádó krémként elkészí­tve a legklasszikusabb, de felkockázva és salátába téve is nagyon pikánssá teszi az ételt. Ne sózzuk, mert keserűvé válhat!
A tököt ránthatjuk is, de a legegészségesebb a töltött tök, amelyre reszelt sajtot, paradicsomkarikát is tehetünk.

Minél erősebb, élénkebb egy zöldség vagy gyümölcs szí­ne, annál több jótékony hatású szí­nanyag van benne.

í“vatosan a frissen csavart levekkel!
A frissen facsart gyümölcs- és zöldséglevek bár rendkí­vül vitamindúsak, a tápanyagok közül csupán szénhidrátokat tartalmaznak, mindezt folyékony formában, ezáltal gyorsabbá téve a felszí­vódást és növelve a glikémiás indexet. Napi 1 pohár friss gyümölcs- vagy zöldséglé a főétkezéshez megengedhető, de a szükséges folyadékmennyiséget ne ezek levéből pótoljuk!

Megosztom